Tak ada yang menyangkal jika lari merupakan salah satu pilihan olahraga terbaik untuk memelihara kebugaran tubuh secara menyeluruh. Dan hanya dengan sedikit memodifikasi tipe latihannya, Anda bisa mengubahnya menjadi mesin pembakar lemak. “Salah satunya bisa Anda lakukan dengan menggunakan metode high-intensity interval training (HIIT),” ujar dr. Micahel Triangto, SpKO, pakar kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran.

Dalam metode ini, Anda akan akan menggabungkan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dan ringan daalm frekuensi dan durasi waktu tertentu. “Di lari, Anda bisa mempraktekkannya dengan berlari cepat selama 2 menit, dan kemudian berlari santai 1 menit. Begitu seterusnya hingga Anda menyelesaikan target latihan,” tambah dr. Michael.

Metode latihan ini sangat cocok bagi Anda yang ingin mengencangkan otot, mengikis lemak, dan mendongkrak stamina. Tapi sebelum melakukannya, pastikan Anda bukan pengidap obesitas. Metode HIIT di lari tak cocok bagi mereka yang obesitas karena bisa meningkatkan risiko cedera. Tapi jika Anda memiliki postur tubuh normal, contoh latihan di bawah ini bisa Anda praktekkan untuk mencoba HIIT.

LATIHAN TAHAP 1
Minggu 1-2
Lakukan 2-3 kali tiap minggunya
Sprint : 15 detik
Jalan cepat : 60 detik
Lakukan terus menerus secara bergantian selama 14 menit dan akhiri dengan sprint 15 detik.

LATIHAN TAHAP 2
Minggu 3-4
Lakukan 2-3 kali tiap minggunya
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 60 detik
Lakukan terus menerus secara bergantian selama 17 menit dan akhiri dengan sprint 30 detik.

LATIHAN TAHAP 3
Minggu 5-6
Lakukan 2-3 kali tiap minggunya
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 30 detik
Lakukan terus menerus secara bergantian selama 19 menit dan akhiri dengan sprint 30 detik.

LATIHAN TAHAP 4
Minggu 7-8
Lakukan 2-3 kali tiap minggunya
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 15 detik
Lakukan terus menerus secara bergantian selama 20 menit dan akhiri dengan sprint 30 detik.

Keterangan: Agar terhindar dari cedera, sebaiknya Anda lakukan pemanasan 2-5 menit menjelang latihan. Durasi pemanasan dan latihan HIIT harus terpisah, agar durasi latihan HIIT sesuai dengan program yang telah disusun.