Tak banyak pria, mungkin juga Anda, yang menyadari manfaat latihan yang bersandar pada tubuh sendiri sebagai beban (body-weight training). Padahal, body-weight training menawarkan banyak keuntungan ketimbang alat-alat beban atau mesin latihan yang ada di gym. Seperti bisa dilakukan di mana saja, bisa dipraktekkan dengan variasi yang berbeda, meningkatkan jangkauan gerakan, mendongkrak kekuatan, memaksimalkan kekuatan reaktif, dan masih banyak lagi. Aktor Zach McGowan, yang sosoknya makin terkenal setelah bermain di serial Black Sails telah membuktikan melalui program latihan rutinnya yang dibeberkan lengkap di artikel ini.   

Petunjuk latihan. Praktekkan gerakan latihan yang ada dalam panduan ini sesuai petunjuk dan lakukan lompat tali (jump rope) selama 1 menit setelah melakukan masing-masing gerakan latihan. Lakukan total 3 sirkuit.

1/ PUSHUP

Ambil posisi pushup, kaki rapat, dan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Pastikan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Rendahkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada nyaris menyentuh lantai. Tahan, dorong kembali tubuh ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi.

2/ SPLIT JUMP

Berdiri dengan salah satu kaki kiri berada di depan kaki kanan. Rendahkan tubuh ke posisi lunge. Melompat ke atas hingga kedua kaki terangkat dari lantai. Mendarat dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri. Lakukan dengan melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Lakukan 20 repetisi.

 

3/ DROP LUNGE

Berdiri tegak dengan dua tangan saling memegang di depan dada. Melangkah mundur dengan kaki kanan dan menyilangkannya di belakang engkel seperti Anda mengambil posisi lunge. Kembali ke posisi awal, dan lakukan rangkaian gerakan yang sama, kali ini untuk kaki kiri. Lakukan dengan melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Lakukan 10 repetisi untuk tiap sisi tubuh yang dilatih (total 20 repetisi).

 

4/ GLUTE BRIDGE

Berbaring di lantai dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri diluruskan – sejajar dengan formasi garis lurus yang dibentuk paha. Dorong pinggul ke atas. Tahan, dan turunkan pinggul secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, ganti posisi kaki, dan ulangi rangkaian gerakan yang sama.

 

5/ ROLLING PLANK

Ambil posisi pushup, namun gunakan lengan depan sebagai tumpuan. Putar torso ke kanan dan ke atas. Ulangi hal yang sama, namun putar torso ke kiri dan ke atas. Lakukan dengan melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Lakukan 5 repetisi untuk tiap sisi tubuh yang dilatih (total 10 repetisi).